Cuando empiezas, lo último que necesitas es una rutina de doce ejercicios por grupo muscular sacada de una revista. Necesitas algo simple, que puedas repetir y en lo que puedas mejorar semana a semana. Te dejo una estructura de tres días que llevo años recomendando a quien empieza desde cero. Funciona porque es sencilla y porque te obliga a dominar los movimientos básicos.
Por qué 3 días por semana
Tres sesiones a la semana es el punto perfecto para un principiante. Entrenas suficiente para progresar, pero dejas días de descanso para que el músculo se recupere y crezca. Recuerda: no creces mientras entrenas, creces mientras descansas. Más no siempre es mejor.
La idea es trabajar todo el cuerpo cada sesión (rutina full-body). Así, si un día no puedes ir, no te quedas sin entrenar una mitad del cuerpo entera.
Los ejercicios básicos que no pueden faltar
El cuerpo humano hace unos pocos movimientos fundamentales. Si los dominas, tienes el 90% del trabajo hecho:
- Empuje de piernas — sentadilla o prensa.
- Empuje de pecho — press de banca o press en máquina.
- Tirón de espalda — jalón al pecho o remo.
- Empuje de hombro — press militar o press en máquina.
- Brazos — curl de bíceps y extensión de tríceps.
- Core — plancha y trabajo abdominal controlado.
Series, repeticiones y descanso
Para empezar, no te compliques con porcentajes ni cálculos raros. Estas pautas te sirven para los primeros meses:
- Series: 3 por ejercicio (las dos primeras semanas, con 2 es suficiente mientras aprendes la técnica).
- Repeticiones: entre 8 y 12. Si llegas a 12 con facilidad, sube un poco el peso la siguiente sesión.
- Descanso entre series: de 60 a 90 segundos. Lo justo para recuperar sin enfriarte.
- Peso: el que te permita terminar la serie con buena técnica y dejando una o dos repeticiones “en la recámara”.
La clave de todo: la progresión
El secreto del músculo no es matarte un día, es hacer un poco más que la semana pasada. Una repetición más, dos kilos más, una serie más. Esa progresión gradual, semana tras semana, es lo que de verdad cambia tu cuerpo. Por eso es tan importante que apuntes tus entrenamientos: sin registro, no hay progresión.
No entrenes solo si no sabes
Una rutina escrita está muy bien, pero no te corrige la postura ni te dice si estás cargando mal la zona lumbar. Las primeras semanas, entrenar con alguien que sepa al lado vale más que cualquier plan perfecto. Un entrenador ajusta la rutina a tu nivel real, a tus lesiones y a tu ritmo de progreso — algo que un PDF nunca podrá hacer.
En Élite Fitness tu rutina personalizada está incluida en la cuota. Kike te diseña un plan según tu objetivo, tu nivel y tus limitaciones, y lo va ajustando contigo. Si estás en Las Lagunas de Mijas, llámanos al +34 951 63 79 71 y empezamos.